vücut geliştirme programları

HAREKETLER VE VIDEO ANLATIM SET 1 SET 2 SET 3 SET 4
1.Gün Hareketleri
Bench Press İzle 12 12 12 8
Dambıl Press İzle 12 12 12 10 düz bench
Dambıl Yana Açış İzle 12 12 12
Pullover İzle 12 12 12
Barfix İzle max max max
Barbell rowing İzle 12 10 8
T-Bar Rowing İzle 12 10 8
Pulldown İzle 15 12 10 8 Öne çekiş
Calf Raise İzle 20 15 12 10
2 Gün Hareketleri
Squat İzle 15 12 10 8
Language İzle 10 10 10 10
Leg Extension İzle 12 10 10 8
Leg Curl İzle 15 15 12 12
Deadlift İzle 15 12 10 8 Diz düz
Calf Raise İzle 20 15 12 10
3.Gün Hareketleri
Barbell Press İzle 12 12 10 8
Dumbell Press İzle 12 12 12
Ayakta Açış İzle 12 12 12
Eğilerek Açış İzle 15 12 10
Barbell Shrugs İzle 12 12 12 12
Mekik İzle max max max
Ters Mekik İzle max max max
Crunch İzle max max max
Sopa twist İzle 5 dk
4.Gün Hareketleri
Barla Pazu İzle 12 10 8 8
Dumbell Curl İzle 12 10 8 8
Alna Triceps İzle 12 10 8 6
Dips İzle 12 10 8 8
Tek dm. İzle 12 10 8 8
Bilek İzle 12 12 12 12
Önkol İzle 12 10 8 6